Fit auf Reisen und im Home-Office

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Nicht nur Geschäftsreisende merken an Rücken- und Nackenbeschwerden, dass ihr Körper unter der mangelnden Bewegung leidet. Auch Viele, die sich dank Corona plötzlich im Home-Office befinden, merken, dass improvisierte Arbeitsplätze und mangelnde Bewegung ihnen nicht guttun. Ob spontanes Home-Office oder gewohnte Dienstreisen – diese Tipps helfen, den Folgen mangelnder Mobilität entgegenzuwirken.


Upgrade im Home-Office

Die Wenigsten verfügen über ein vollwertig eingerichtetes Arbeitszimmer und behelfen sich mit dem Küchentisch und einfachen Stühlen. Da sind Rückenschmerzen und ein steifer Nacken vorprogrammiert. Dabei lässt sich das Arbeiten von Zuhause durchaus gesünder gestalten:

  • Für ausreichende Beleuchtung am Arbeitsplatz sorgen
  • Genügend Beinfreiheit unter dem Tisch einrichten
  • Gesamte Sitzfläche des Stuhles nutzen, um den Rücken durch Anlehnen zu entlasten
  • Immer wieder den Nacken geradestrecken und die Schultern nach hinten rollen
  • Oberschenkel waagerecht und eine Handbreit Abstand zwischen Kniekehle und Stuhlkante halten
  • Kopf und Bildschirm sollten einen Abstand zwischen 55 und 70 Zentimetern einhalten
  • Auf den Bildschirm sollte leicht nach unten geschaut werden

Empfehlenswert ist die Einrichtung eines Stehtisches (durch den Einsatz von Kartons und Büchern oder mit Hilfe eines Bügelbrettes), der dann eine gute Alternative zum Arbeiten im Sitzen bietet. Darüber hinaus sollten regelmäßig kleine Fitness-Einheiten die mangelnde Bewegung ausgleichen.


Fitness-Moves für Hotel und Home-Office

Geschäftsreisende kennen die eingeschränkte Fitnessroutine und Beweglichkeit auf Reisen. Den neuen Home-Office-Tätern ist dieses Phänomen noch nicht allzu vertraut. Beide können sich mit folgenden, einfachen Übungen schnell selber helfen.

1) Plank-Übung: In der klassischen Liegestützposition auf die Unterarme gestützt den Körper spannen und halten.

2) Bergsteiger: In Liegestützposition die Knie abwechselnd so schnell wie möglich zur Brust ziehen, ist ein wenig wie auf der Stelle zu laufen.

3) Kniebeugen: Im hüftbreiten Stand mit geradem Oberkörper das Gewicht auf die Fersen verlagern und das Gesäß nach hinten, unten schieben (ähnlich wie beim Hinsetzen) bis zum 90-Grad-Winkel und wieder hoch.

4) Armee-Liegestütz: In der Liegestützposition die Ellenbogen dicht am Körper und die Hände unter den Schulterblättern positionieren. Mit gespanntem Körper so dicht wie möglich Richtung Boden senken und wieder hochdrücken. Die etwas leichtere Variante geht mit Knien auf dem Boden.

5) Hochstrecksprünge: Aus der Liegestützposition in die Hocke, zwischen die Hände, und anschließend so hoch wie möglich nach oben springen. Dann wieder in die Knie und zurück in die Liegestützposition springen.

6) Bauchaufzüge: Auf dem Rücken liegend mit den Beinen einen 90 Grad-Winkel bilden, die Fingerspitzen an die Schläfen legen, Ellenbogen zeigen zur Seite und bleiben während der Übung ruhig. Oberkörper in Richtung Knie heben und wieder langsam senken.

Alle Übungen sollten eine Minute lang ausgeübt und gerne ein paar Mal wiederholt werden. Wer nicht ins Schwitzen geraten möchte, kann die Übungen auch über den Tag in kleineren Portionen absolvieren. Wichtig ist in Bewegung zu bleiben und somit Geist und Körper fit zu halten.


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